2008/05/19

高飽足感低熱量的減肥食譜

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減肥者經常會有一種感覺:「吃什麼都吃不飽」,或者「吃什麼都不會瘦」,明明自己吃得不多,肚子餓得很,但偏偏就是攝取一堆熱量。

其實每一種食物因為成分與烹調方式不同,能夠帶來的飽足感也不一樣。根據 Susanna H.A. Holt 在1995年的研究,攝取同樣的熱量後(研究是以240卡為基準,差不多剛好是我們一碗白米飯的量),感覺上的飽足感會有很大的差異,水分很多、很鬆軟的馬鈴薯(絕對不是炸過的)是飽足感最大的食物,而可頌麵包使用了很多的油,同樣熱量的飽足感最低。這稱為飽足感指數(Satiety Index)。

也就是說,如果吃同樣熱量的食物,水煮或者烤馬鈴薯,會比白米飯「飽2.3倍」,對於一定要吃很飽的減肥者而言,綠色區域的「正常食物」,例如燕麥粥、全麥麵包都是可以參考範圍。


飽足感指數
食物飽足感
烤馬鈴薯234
163
燕麥粥151
橘子146
蘋果143
全麥麵條136
牛肉128
燉豆子122
葡萄柚117
全麥麵包114
雜糧麵包112
爆米花112
全麥麩109
109
起士106
白米飯100
資料來源 Solohas.com;Susanna H.A. Holt
洋扁豆96
糙米飯96
蜂蜜脆片96
餅乾92
手工餅乾87
白麵條86
香蕉86
傑利豆86
玉米片86
薯條84
早餐脆片84
白麵包72
什錦果麥片72
冰淇淋70
洋芋片66
優酪乳64
花生61
巧克力條51
甜甜圈49
蛋糕47
可頌34

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