2013/01/01

運動30分鐘比運動60分鐘更能減肥,因為不會想要吃回來

減肥只有三種方法:飲食控制、運動、失戀。第三種很難自己控制。只剩下飲食控制與運動。但飲食控制有個壞處,就是身體的肌肉量並沒有增加,所以很快就會胖回來。最後一定要靠運動。

運動減肥要有效,時間不用太多
人類這幾十年變得安逸之後,運動減肥的研究非常多,每一種都想找出最適合的運動量。

根據丹麥學者的研究,運動30分鐘後減少的體重其實比運動60分鐘還多,所以想要減肥的朋友真的只要適量運動即可,不用讓自己瘋狂運動後又找機會狂吃。

這份研究顯示,針對平常工作需要久坐不動的人而言,在不改變飲食習慣、不改變工作環境的情況下,經常性的30分鐘運動,減的重量反而比運動60分鐘還要多!

受測試者分為三組,完全不運動的那組經過13周之後,體重完全沒有變化。

每天運動60分鐘的那組,雖然體重平均少了2.27公斤,但這個結果卻跟我們知道的熱量體重公式不一樣。理論上每消耗7700大卡可以少一公斤,但這組雖然靠運動消耗了熱量,但減肥的效率只有80%。更糟糕的是,因為每天運動1小時,所以這些人疲憊不堪,如果能夠可以,他們絕對不想要運動。

反而是每天運動30分鐘的那組,每個人消耗了3.18公斤,與我們熟知的公式相較,減肥的效率達到180%!非常有用。加上每天運動30分鐘不難,他們反而可以持續運動。也比較喜歡走樓梯、走路,多從事一些小運動。

兩者之前最大的差距在於小運動消耗了一些熱量,但身體還沒有感覺到這些熱量被消除,所以我們大腦不會命令我們快點補回來,而且身體增加的肌肉,又促進更多新陳代謝。反而是大熱量消耗之後,例如跑步一小時、游泳一小時候,我們通常會讓自己吃更多熱量捕回來,也就是所謂的「代償效應」。

想運動減肥請參考這些技巧:

2012/11/21

慢跑要在早餐前!研究發現空腹運動更能減肥!

推理要在晚餐後,運動要在早餐前!

根據英國Glagow的研究,空腹時運動減肥效果要遠遠超過用餐後。

Glasgow大學心血管醫學中心的研究員Jason Gill研究發現,在早餐前從事運動,不但可以燃燒更多的熱量,同時也可以減少更多血液中的脂肪,對身體的幫助更大。

研究者邀請平常沒有運動習慣又過胖的人參與研究,主要比較只吃早餐但沒有運動的人(就是你)、在早餐前運動還有早餐後運動的三種人,熱量消耗的比較。

早餐前運動,運動後吃早餐
運動很簡單,只是快走60分鐘而已。研究發現,早餐後才運動的人,比完全沒有運動的人,會多消耗216大卡,但早餐前就運動的人,可以消耗298大卡,效果差非常多。如果一年這樣走100天,單單早餐前早餐後的運動習慣不同,體重就可以差一公斤!沒有多做運動可以少一公斤,減肥瘦身筆記本的讀者一定都知道怎麼樣比較好。

早餐對於減肥的人很重要哦,現在研究者又發現早餐前運動更重要,所以想要減肥的朋友,一早起來要好好運動,運動完也要記得吃早餐哦!

相關早餐減肥文:

2012/11/18

恐怖電影減肥法,看鬼店、大白鯊效果最好

你喜歡看恐怖電影嗎?根據英國的調查,恐怖電影的也能夠幫你消除熱量,越恐怖的電影消耗熱量越多,有些電影可以消耗相當於走路30分鐘的熱量。如果要你選擇,走路30分鐘與看一部恐怖電影,你要選擇哪一個?

根據英國西敏寺大學Richard Mackenzie博士的研究,看90分鐘的恐怖電影,平均可以消耗113大卡的熱量,非常划算。



研究推薦了10部比較能夠減肥的電影,分別是:
  1. 鬼店 The Shining: 184卡路里
  2. 大白鯊 Jaws: 161卡路里
  3. 大法師 The Exorcist: 158 卡路里
  4. 異形 Alien: 152 卡路里
  5. 奪魂鋸 133 卡路里
  6. 半夜鬼上床 A Nightmare on Elm Street: 118 卡路里
  7. 鬼入鏡 Paranormal Activity: 111 卡路里
  8. 厄夜叢林 The Blair Witch Project: 105 卡路里
  9. 德州電鋸殺人狂 The Texas Chain Saw Massacre: 107 卡路里
  10. 錄到鬼 [Rec]: 101 卡路里
研究者表示,突然的緊張感可以加速分泌腎上線素(adrenaline)並產生恐懼感,讓人降低食慾,促進新陳代謝,讓你看電影時順便燃燒更多熱量。

英國研究者應該沒有看過日本的恐怖片,根據本人的經驗,咒怨系列、鬼來電、七夜怪談都相當不錯哦。看完之後連飯都吃不下了。

2012/09/02

減肥運動快比慢好,間歇性的密集運動可以減水桶腰

很多人靠飲食減肥發現效果不好之後,也會開始想要慢跑,但慢跑的減肥效率好嗎?研究發現,衝刺、密集的運動要比緩慢的運動更能增加肌肉量,對內臟脂肪更有幫助,而且更省時間,一小時的間歇性高強度運動,相當於七小時的慢跑。

根據澳洲新南威爾斯大學的研究「The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males」,如果想要減肥、降低內臟脂肪(visceral fat),密集的運動確實比較好。

只要每週三次,每次20分鐘,這種高密度的衝刺運動就可以快速減肥。以LifeSprints這種運動方式為例,在飛輪上衝刺8秒後正常速度12秒,只要連續20分鐘,就相當於在飛輪上以正常速度騎40分鐘。

根據研究,男性的受試者每週3次,每次20分鐘,連續3個月後,軀幹與大腿的肌肉量增加了1.2公斤,並減少了17%的內臟脂肪。

研究發現,這種快速高密度的運動可以讓身體釋放腎上腺素(兒茶酚胺),讓身體可以快速燃燒內臟與腹部脂肪,以供肌肉運動使用。


2012/06/29

Belviq減肥藥被核准上市,Lorcaserin成分可抑制食慾

美國FDA最近核准了Belviq減肥藥,這款擁有Lorcaserin成分的減肥藥算是幾款減肥藥當中比較順利的一款,因為美國癡肥的人實在太多了,只好下猛藥。

研究人員正在點藍色的Belviq減肥藥


Belviq是1999年以來FDA核准羅氏鮮 Xenical之後的第一款減肥藥,意義重大! 因為美國現在已經有33%的成年人痴肥、另外36%超重,社會成本太高,美國一年用於肥胖相關疾病的支出高達1470億美金!Arena在通過審查之後股價立刻攀升29%

Belviq減肥藥主要的作用是在大腦受體阻斷中樞神經的食慾訊號,讓你不想吃東西,卻也有飽足感,一年大約可以減重3.7%,但長期服用的效果並不明顯。

Solohas.com 先前已經介紹過Lorcaserin成分,這種成分適合BMI 30以上的肥胖者,或者有慢性疾病但BMI超過27者。

Belvig的副作用包含頭痛、噁心、口乾、疲勞、專注力減弱等等,所以正式上市前還要完成一些實驗。


Lorcaserin
另外一款Vivus公司減肥藥Qnexa現在也正在等著FDA批准,這款藥雖然效果好很多,但可以造成心悸或者畸形兒,所以FDA還沒通過。Orexigen藥廠的Contrave 目前也在等著審查。





2012/06/17

意想不到的高飽足感食物

飽足感對於長期減肥者或者要長期保持體態的人而言是很重要的,如果吃了沒有飽足感的食物,可能熱量很高但怎麼吃都不飽,最後體重就會不斷增加。

到底什麼食物飽足感最高呢?食物中含有大量水份、膳食纖維及蛋白質的飽足感比較高,而含有大量糖分、脂肪的,飽足感比較低。也就是說,很多高糖分、脂肪的零食,怎麼吃都不會飽,這種最可怕。

根據美國Self女性雜誌的計算,其實有很多食物飽足感比我們想像得高,他們也發明了一個「飽足感指數」(Fullness Factor),利用公式直接可以算出食物的飽足感。滿分是5、最低是0分,白麵包是1.8分,所以只要比1.8分高的,都是吃了比白麵包更「划算」的食物。

這裡包含了:

豆芽菜:4.6分。所以,別猶豫,看到豆芽菜就吃吧!
西瓜:4.5分雖然甜,但水也很多,餐前吃的效果應該更好!
葡萄柚:4分
胡蘿蔔:3.8分
豆漿:3.5分。就說要喝豆漿減肥吧!
橘子:3.5分
水煮魚:3.4分不是「水煮魚」這道菜,只要蒸、煮的魚都不錯。
烤雞胸肉:3.3分,知道為什麼韓國明星減肥一定要吃雞胸肉了吧!
蘋果:3.3分。雖然乾乾,但飽足感也不錯哦!
奇異果:3分。請參考奇異果減肥法
爆米花:2.9。配飲料更飽!
玉米罐頭:2.7分。玉米吃了也能減肥哦
烤馬鈴薯:2.5分。雖然是醣類,但飽足感在醣類當中比糙米與白米飯好哦。記得是烤過或煮過的。炸過的薯條就只有1.5而已。
低脂優格:2.5分
香蕉:2.5分。知道為什麼有香蕉減肥法了吧!
起司:2.5分
糙米:2.3分
義大利麵:2.2分
白米飯:2.1分
比薩:2.1分

韓星減肥飲食

韓國的藝人體態都保持的很好,而且大家都有不同的減肥飲食法。大致上來說,韓國藝人很流行高蛋白減肥法,特別是他們很注重鍛鍊肌肉,所以維持高蛋白才不會讓肌肉消下去。其他大致上都吃水果、蔬菜,米飯麵條的比較少。

2AM的昶旻


2AM的昶旻最胖的時候有104公斤,但為了能服兵役,所以他每天只吃兩塊豆腐。

說到豆腐,這也是飽足感很高又營養的食物哦,市面上賣的傳統豆腐或者嫩豆腐,每一百公克都不到100大卡。昶旻就靠吃豆腐,3周瘦了18公斤,一天幾乎一公斤,可見得不是很大塊的豆腐。退伍後他又繼續減肥14公斤,才有今天結實6塊飢的昶旻。

昶旻現在減肥靠的是自己的特殊菜單,這裡面有一樣很特殊的是脫脂牛奶加上新鮮香蕉與堅果的冰淇淋。

2PM的俊昊


2PM的俊昊也是有6塊結實腹肌的野獸派,他的減肥便當裡面只有小白菜、雞胸肉與小番茄,標準的蛋白質減肥法

朴施厚


朴施厚接受綜藝節目訪問時也曾經公開媽媽(很殘忍)準備的便當,裡面有香蕉、馬鈴薯及水煮蛋,總熱量只有300大卡不到。香蕉是減肥的好幫手,但一根也有100大卡左右,所以這便當的份量也相當少。馬鈴薯是飽足感相當好的食物,可以讓這麼低卡路里的便當多撐一段時間。

全慧彬


全慧彬在Twitter上公布的減肥餐裡面基本上就是蛋白質與蔬果,其中有雞胸肉、蛋、地瓜(雞蛋大的份量而已)、藍莓、草莓、其異果。
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