全食主義 Whole Food 全食物飲食

減肥一定要少吃嗎？其實未必。

現代食品工業或者農工業最擅長的就是快速濃縮大量的熱量，靠著大量的添加物，例如蔗糖、乳類，讓任何食物都變成高熱量濃縮食品。

有一種減肥或者健康飲食的方法，一般稱為全食物飲食或者全食主義（Whole Food），鼓勵人類盡量多按照食品工業發達之前的方式飲食，盡可能完整地依照食物原始的樣貌食用，而且不添加其他物品，也就是說，多吃「食物」，少吃「食品」，牛排是食物，漢堡組合肉是食品，這應該很容易分辨。

例如我們常吃的白米，其實已經是一種大量加工過的精緻穀類，如果替換成糙米，就比白米更接近全食物。麵包也是一樣，一般白土司都是用精緻的麵粉製作的，但同樣如果改成全麥麵包，纖維就更多。當然，如果能夠吃全穀的雜糧米飯，這樣攝取食物的種類更齊全，也更符合「全食物飲食」的目標。

同樣地，一般早餐穀片其實也是精緻加工過的食品，而且為了讓孩子能夠喜歡吃，所以通常添加了許多精緻蔗糖及熱量，有些甚至還會添加色素，雖然早餐穀片看起來很營養，其實還不如直接吃燕麥片或者麥片來得直接。

大致上大部分的零食、、餅乾或點心，都不是全食物，在製作過程中，每經過一道手續，食物就有某一部份被拋棄，同時又增加了許多不營養、高熱量的添加物。

只要三餐飲食都能夠盡量選擇全食物，不論是五穀、蔬果、肉類，都以全食物，避免加工、組合、添加物，這樣同樣的飽足感，同樣的份量，熱量一定比加工過的食品低，可以是一種穩定，健康的低熱量減肥方式。

榮總減肥食譜吃了能減肥嗎？

網路上有各種「醫院」減肥食譜，其實內容大同小異，而且原理也都差不多，就是「超低熱量」，超少澱粉醣類，有的外加「高蛋白質」，理論上按照這些食譜吃，一定會瘦，但一旦停用，差不多也會復胖。

榮總減肥食譜

第一天

• 早餐：黑咖啡或茶一杯，烤土司一片，花生醬二茶匙，葡萄柚半個
• 中餐：黑咖啡或茶一杯，烤土司一片，水煮鮪魚罐頭半罐
• 晚餐：黑咖啡或茶一杯，蘋果一個，任何肉85公克，四季豆一杯，紅葡萄一杯，香草冰淇淋一杯

第二天

• 早餐：黑咖啡或茶一杯，土司一片，水煮蛋一個，香蕉半條
• 中餐：黑咖啡或茶一杯，優格一杯，鹹餅乾二片
• 晚餐：黑咖啡或茶一杯，紅葡萄半杯，香草冰淇淋半杯，香蕉半條，小熱狗二條，花椰菜一杯

第三天

• 早餐：黑咖啡或茶一杯，蘋果一個，低脂起士一片，鹹餅乾一片
• 中餐：黑咖啡或茶一杯，烤土司一片，水煮蛋一個
• 晚餐：黑咖啡或茶一杯，水煮鮪魚罐頭一罐，紅葡萄一杯，香草冰淇淋半杯，香蕉半條，白花椰菜一杯，哈密瓜或香瓜一個

這套「所謂的」榮總減肥餐，其實榮總官方說法是坊間杜撰，畢竟每一個人體重與BMI都不同，如果專業營養師開出來的減肥食譜，應該每個人的份量都不同。

坊間幾乎所有流傳的減肥食譜，碳水化合物或醣類都很少，這份「榮總減肥食譜」也是一樣，每餐的碳水化合物都只有烤土司（每片大約100卡）或一、兩片餅乾，就飽足感而言，烤過的東西水分少，反而更不耐餓。這份食譜的優點則在於水果蔬菜的量非常多而且多元，早餐、晚餐都有蔬果，每天蔬果量都幾乎有達到「五蔬果」的標準，如果平常少吃水果蔬菜的人按照這套食譜吃個一、兩週，一定可以養成吃蔬果的好習慣，未來也比較不容易再度發胖。

女性減肥還可以防癌

很多人只知道肥胖對身體不好，特別是容易造成高血壓、糖尿病跟心血管疾病，但很多人可能不知道，肥胖是僅次於吸煙的致癌因子，根據研究，男性癌症病患中，有14%與肥胖相關，而女性癌症病患中，更高達20%與肥胖有關，包括結腸直腸癌、腎臟癌、消化道包括胃、食道、肝臟、膽囊、胰臟癌、以及女性的子宮癌、乳癌等等，都跟肥胖有直接關連，如果體重超過標準體重40%，或者達到BMI 34（160公分的超過86公斤或175公分的超過102公斤），男性罹患癌症的機率會增加33%，女性甚至高達55%。

肥胖對於女性而言，除了影響美觀之外，也大大增加罹患癌症的機率，所以女性朋友更需要減肥。

根據瑞典「哥騰堡大學」（Gothenburg University）大學的研究，瑞典肥胖專案（SOS- Swedish Obese Subjects）從1987年起追蹤了數千位BMI (Body Mass Index) 超過34的男性以及BMI超過38的女性，發現其中有動過減肥手術（bariatric surgery）的人，平均少了19公斤，但其他對照組的人體重反而還增加。

而實驗組的肥胖女性比起其他沒有動過減肥手術的肥胖女性，罹癌的機率也大大降低約40%。

可惜的是，從這份研究看起來，減肥手術對於男性罹患癌症的影響比較不顯著，或許因為肥胖男性還有更多的因素影響，例如吸煙、喝酒等等。

從實驗看來，如果能夠降低體重，不管用什麼減肥方法，女性確實比較容易受惠，減少罹患癌症的機率。

胖子也有好處，可以當減肥達人

身為胖子，不一定是一件永遠的壞事。因為胖子能夠做一件非常特殊的事情，就是成為「減肥達人」。

想要成為減肥達人，必須要先是一個胖子，而且越胖越好。如果你BMI才26，減到23，減不到10公斤，但一定減得非常痛苦，難過，而且用盡各種減肥方法，都不一定能成功。

但如果你原本的BMI可以高達40，要減到26，身高160的，可以減掉35公斤，如果身高180，更能減掉45公斤，但這個過程老實說並不困難，因為人越胖，在減肥初期越容易快速降低體重。

所以當一個胖子，從正面來思考，還可以多一項專長，就是當「減肥達人」，只要能夠減30公斤，就可以寫部落格、出書、上電視、演講、代言產品，把減肥當成一個工作呢！

台灣的減肥達人很多，這裡列舉幾個：

• 大熊
• 可藍
• 張百惠
• 黃正宜

當然，胖不能胖一輩子，不論要不要當減肥達人，體重超過標準，就應該想辦法減下來，不一定要拖到BMI超過35，才回頭當減肥達人啊。

Time雜誌的10大減肥迷思

時代（Time）雜誌前一陣子公布了10大減肥迷思，有些觀點挺有趣的。

1. 晚上幾點吃都沒關係：有些人認為睡前吃東西會變比較胖，但人體的熱量消耗與吸收與時間沒關係（或許中醫的觀點並不如此），所以早上吃的一塊巧克力跟睡前吃的一塊巧克力，理論上都會讓身體吸收一樣多的熱量。
2. 沒有「負熱量」食品：有些食品標榜「消化所需熱量超過食物本身熱量」，所以吃越多熱量消耗越大，不過科學界迄今沒有發現這樣的東西。
3. 飲料的熱量也是熱量：這是常識吧，除了白開水、茶，幾乎所有飲料都有熱量。而且液態熱量通常會比固態更容易吸收，一瓶含糖果汁熱量比一碗飯要多，喝下去卻只要幾秒鐘。
4. 點心可以當飯吃：許多「人性減肥者」都抱持這種觀點，減肥過程中如果一直保持苦行僧的方式，最後可能身心靈都無法承受，所以偶爾讓自己吃些「好吃」的，通常熱量也高的東西，並不會影響減肥，當然，這是「偶爾」。
5. 微胖的小孩不用嚴格減肥：如果只有胖幾公斤，與其嚴格限制飲食，不如讓他們多運動，少看電視或上網，然後吃些健康的東西會更有幫助。
6. 常喝代糖飲料也會讓人發胖：根據科學家研究，常喝代糖飲料並不會減肥，反而因為大腦被混淆之後，會更想吃糖，最後反而更胖。
7. 冬天更容易減肥：人體冬天為了對抗嚴寒，所以新陳代謝會比較快（所以你會想多吃一點），如果在冬天可以保持一樣的食量，那麼自然可以瘦下來。
8. 復胖並不會影響新陳代謝：有些人認為反覆減肥又復胖，也就是俗稱的「溜溜球減肥」（Y0-Yo Dieting）最後會影響新陳代謝，讓減肥者越來越胖。但科學家發現這種事情並不會發生，如果胖了，別擔心，努力減肥就是了。
9. 減肥可以吃紅肉：其實只要吃瘦肉，份量不多，吃肉並不會影響減肥。
10. 節食可以減肥：節食就是減少熱量攝取，當然可以減肥，只不過節食的方法要合乎個人的能力與習慣，否則節食之後一定會反彈，結果變胖。

以上10點都挺實用的，減肥還是需要人性，單靠意志力是不行的。