2011/12/02

麥當勞教你怎麼吃比較健康!

你覺得麥當勞的食物健康不健康呢?起碼麥當勞自己覺得並不健康。

受到美國主流社會開始大量抵制「垃圾食物」的影響,加上舊金山從即日起禁止麥當勞快樂兒童餐附贈玩具,麥當勞現在開始了一個「Changing. Together.」的活動,告訴大家現在麥當勞的飲食原來有多不好,然後以後可能會變得多好。

要改變形象,就先從快樂兒童餐 Happy Meal做起。

從麥當勞的這個活動,我們可以知道健康飲食有哪些原則,按照這種原則,吃了比較容易減肥。有很多原則也是符合Solohas.com大力推薦的美國政府MyPlate飲食法
  • 多吃水果:明年第一季結束前美國所有的快樂兒童餐都會有蘋果。如果不要薯條,也能換蘋果!
  • 少吃脂肪:麥當勞會減少快樂兒童餐的脂肪比重,同時提供低脂肪或者零脂肪的乳品 減少熱量攝取:麥當勞要減少20%的快樂兒童餐熱量
  • 少鹽少鈉:麥當勞在2015年之前會減少所有食物15%的鈉含量
  • 了解營養成分:麥當勞開始針對食物營養成分提供手機版軟體,讓你隨時可以查自己吃多少熱量
  • 少吃薯條:快樂兒童餐的薯條份量將被減少

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少量多餐比較容易減肥

測驗題:多吃點心會胖還是少吃點心會胖?

根據美國營養學會期刊的研究,肥胖者與體重正常者的差別不在於吃多少餐,而在於吃多少次「點心」。專家建議,每天吃3次正餐外加2次點心,但總熱量不要超標,最容易維持健康身材。

根據這份研究,不管肥胖者或者是體重正常者,平均每天用餐的次數都在2.7餐左右,胖子與瘦子正餐的次數都差不多。

但有趣的是,體重正常者每天平均會吃2.3次點心,而體重肥胖者反而一天只吃1.5次點心,至於曾經肥胖但體重後來恢復正常的人,一天也會吃1.9次點心。

研究者認為,肥胖者之所以會吃比較多的熱量,原因就在於飲食次數比較少,一旦每餐的時間間隔太長,我們的大腦反而會要求我們吃更多的熱量,因為太餓了。如果每餐之間可以多吃一些點心,反而正餐時不會吃太多。

除了飲食次數之外,研究也發現一些我們本來就知道的東西,例如肥胖者的熱量消耗比較低,有趣的是,曾經肥胖之後瘦下來的人,每週消耗的熱量最高,大概是不想再復胖。

2011/11/30

麥當勞四盎司牛肉堡熱量與雙層四盎司牛肉堡Double Quarter Pounder熱量多少卡路里?

四盎司牛肉堡好吃但是熱量也高哦!
最近台灣的麥當勞開始引進在美國很受歡迎的四盎司牛肉堡(Quarter Pounder® with Cheese)與雙層四盎司牛肉堡(Double Quarter Pounder® with Cheese)。這兩款漢堡都很好吃,而且要趁熱吃。但如果你現在正在減肥,Solohas.com要提醒你,美味的代價就是瘦不下來。

四盎司牛肉堡(Quarter Pounder)顧名思義就是肉片加大,有4盎司(113克,香港叫做「足三兩」!)。吃之前請留意下列資訊:

  • 熱量:510大卡(2碗飯這麼多),幾乎與BigMac大麥克一樣多!是普通漢堡的2倍!
  • 鈉:1190毫克(一天標準量的一半)
  • 來自脂肪的熱量:230大卡


至於雙層四盎司牛肉堡(Double Quarter Pounder® with Cheese)就更恐怖了,你可以想像,多了一片肉片加上起司,熱量一定不低。8盎司的肉,就是一份正常牛排的肉量啦!

  • 熱量:740大卡(3碗飯這麼多),是普通漢堡的3倍!也是目前麥當勞所有漢堡當中熱量最高的!如果你是減肥中的女性,這一個漢堡差不多就是你全天攝取熱量的2/3。
  • 鈉:1380毫克(一天標準量的一半以上)
  • 來自脂肪的熱量:380大卡
  • 飽和脂肪:19克(幾乎等於成人一天的攝取上限)

現場拿到雙層四盎司牛肉堡是真的很好吃,但吃之前請記住它的熱量也是如此的高,入口前要先禱告,入口後要減肥,然後寫入減肥日記中。還有,四盎司牛肉堡冷掉了非常難吃,也請千萬記住!

請參考:

2011/11/29

企業如何舉辦減肥活動

許多企業都會舉辦減肥活動。其實減肥真的要有效,就從健保費開始。只要BMI超過1,就增加20%的健保費,保障台灣人都不敢胖。

不過在政府動手之前,還是要靠自己。特別是很多高科技產業,因為太高科技了,員工吃好睡不飽又不運動,所以很容易發胖。台灣國民健康局每年都會獎勵舉辦減肥有效的企業,他們的經驗值得其他公司參考:
 

  • 保證金:台積電台南廠參與減肥比賽的人要繳2000元保證金,只要未按時量體重、偷喝過量含糖飲料等,就要罰款數百元台幣或者扣保證金。這是從人性出發。英國政府曾經考慮過給減肥者獎金,但在獎金與罰金之間,台灣人似乎天性比較討厭罰,罰金最有效。
  • 個人建議:台積電台南廠每週都有衛教課,講師依照員工的個別狀況打造瘦身計畫,包含飲食與運動。
  • 運動環境:如果企業夠大,很多企業都有自己的健身房,並有專門的教練教導員工運動。王品董事長戴勝益甚至還要求主管能夠日行萬步,保持體態健康。
  • 健康伙食:台積電的員工餐廳也推出健康低卡餐,還用紅、黃、綠標籤標示熱量,讓員工知道吃什麼會胖,改善大環境,即便是邀請進駐的台南小吃,也要乖乖標示熱量!
  • 團體競賽:台灣人喜歡競爭,只要以部門為單位,並且最後公開表揚,必然能夠讓主管們每天耳提面命,提醒員工要多多運動、少吃高熱量食物,部門聚餐、午餐會議等等,也不會亂叫Pizza、炸雞。
根據統計,台灣企業每年因為員工肥胖相關症狀而請假造成的損失就高達200億台幣,看來這樣的投資還很值得,只要員工健康,企業與社會就能夠省下一大筆錢!

2011/11/26

減肥的限度:BMI多少才安全

台灣人減肥有兩種,Solohas.com的讀者也剛好有兩種,一種是從很高的BMI試圖要回到正常的BMI,一種是想從正常的BMI降到過低的BMI。

由於台灣人的審美觀逐漸西化、媒體化,所以女孩子如果在正常的BMI(body mass index)範圍內,通常會被當成「略胖」,以致於身高160的女孩子,還會追求45公斤這樣的體重。但身高160體重45的話,BMI還不到18,是明顯過瘦。

美國一般而言標準體重的標準是BMI 18.5 - 25,當然,這樣算出來的體重對台灣人確實有點無法相信,因為身高160的人的標準體重範圍是48公斤到64公斤,而身高155的人則是45到60公斤。要超過BMI24或25,才算肥胖,有比較高的健康風險。根據統計,台灣BMI超過27的成年人有85%具有肥胖相關的疾病。

體重過瘦有什麼壞處呢?根據美國維吉尼亞大學的研究,BMI低於23的人,手術後30天的死亡率反而比體重稍重(BMI 26.3-29.7)的人還高40%。

所以大家減肥還是適量就好,體重維持在標準才最健康,太重、太輕都不好。

2011/10/05

哈佛大學推薦的健康飲料

這世界上最適合減肥、瘦身、維持健康的飲料是什麼呢?答案很簡單,哈佛大學跟你想的一樣,都是純水

白開水是減肥最好的良藥
有些研究報告指出,人類最近越來越胖的最主要原因不是因為少運動或者吃太多,而是飲料喝太多,特別是含糖飲料。減肥瘦身筆記本觀察到,現在很多台灣人早上要來杯飲料、中午吃完飯一定又要一杯飲料、下午4點又要從辦公室叫飲料外送,晚上吃完晚餐又來一杯,雖然水份攝取絕對足夠,但也因此吃了好多糖下肚子,不胖才怪。


哈佛大學公共衛生學院強烈反對使用含糖飲料,這種飲料一但喝習慣了,只會帶來大量的空熱量,不但增加體重,也會提高罹患第二型糖尿病的機會。

哈佛醫學院減肥食譜中強調一定要多喝水, 除了純水之外,還有下列替代物,但都不要過量或者加糖、加奶精。
  • 純水:在西醫的立場幾乎不容易有其他問題,多喝!
  • 咖啡與茶:只要不加糖與奶精、牛奶、奶油,幾乎沒有熱量。很多研究證明這些飲料對健康可能還有其他益處。
  • 人工代糖飲料:如果真的要喝有甜味的飲料,這種方式會比含糖飲料好。但喝多了對身體的健康影響還不吃到,最好不要多喝。
  • 純果汁:雖然含有豐富的維他命,但卡路里也超高,哈佛大學建議每天喝150c.c.左右就夠了。
  • 牛奶:牛奶可以提供鈣質,但熱量也很高。一般的牛奶一天最多喝一杯就夠了。低脂或者脫脂的牛奶一天也不要超過2杯。如果平常還有其他攝取鈣的途徑,牛奶不要多喝。
  • :酒可以對身體有好處,也可以有壞處,完全取決於喝的數量。原則還是一個,就是適量、少喝。




2011/10/04

早餐喝生薑紅茶減肥法

日本的減肥法大多從早餐下手,「減肥瘦身筆記本」之前就介紹過日本的奇異果早餐減肥法香蕉早餐減肥法無糖豆漿早餐減肥法礦物質豆漿早餐減肥法等等林林總總,總而言之,這歸納出最重要的一點,那就是吃早餐可以減肥

最新的一種早餐減肥法,可不是隨隨便便的網路作家突然瘦下來之後而出的書,作者是日本非常知名的石原結實醫生,他的重點就是人的體溫要隨時保持在比較高溫的狀態促進新陳代謝,而且體溫只要高1度C,體重就能夠減少12%。

石原結實為了提高大家的體溫、促進血液循環,之前已經寫過「生薑力」這本書了,鼓勵大家多喝薑紅茶、薑茶、梅醬粗茶,或者外用以生薑熱敷、多泡生薑浴。現在他繼續將體溫與體重結合,繼續鼓勵大家早餐多喝薑茶、薑湯,就是要你體溫高。

為了讓體溫總早就開始比別人高一點,石原結實醫師建議大家早餐吃清淡一點,然後就開始喝加了薑的紅茶,不但可以溫熱身體、提高新陳代謝的速度,同時也可以排出身體不必要的水份、消除浮腫,降低身體內的濕氣。一旦體內多餘的水份(水腫)排除了之後,石原結實相信體內的脂肪與多餘廢物就會被身體燃燒,不但排泄會好轉,同時脂肪也會減少,體重就慢慢變輕。

石原結實建議大家如果要用這種方法減肥,每天要喝2到6杯薑紅茶,最好在餐前飲用,如果一開始喝不習慣, 可以加入紅糖或者蜂蜜。「減肥瘦身筆記本」認為,台灣人甚至可以直接買薑糖來泡也可以。如果要長期用這種方法減肥,初級可以早餐只喝薑茶,午餐吃八分飽,晚餐可以正常飲食。

這種減肥法最特殊的一點,就是以增加體溫為目標,特別是在冬天,每天早上身體感覺溫熱出門,就算沒有變瘦,心情也會特別愉快!

2011/10/01

台灣所有合法減肥藥列表(康孅伴、羅氏鮮...)

台灣人其實通常不會很胖,但女孩子很喜歡減肥,又喜歡吃減肥藥,所以非法減肥藥到處都是。但台灣目前只有一種合法的減肥藥成分,包含康孅伴、羅氏鮮在內,市面上的減肥藥一共只有8種不同名稱,「減肥瘦身筆記本」的讀者若要採取減肥藥減肥,一定要注意是否合法。

衛生署目前(2011年)只有核准一種減肥藥成分,就是Orlistat,而針對這種成分發出的許可證只有9張而已,一共8種藥物名稱,分別是康孅伴(Alli)、羅氏鮮(Xenical)、微脂平、諾薇、解脂盈、「聯邦」比斯拉脫、脂樂克與「台裕」纖柔。

衛生署表示,使用這種成分的藥物要注意膽結石、肝功能等不良反應,如果出現肝功能異常情形,例如如虛弱、疲倦、發燒、眼睛或皮膚變黃(黃疸)或棕色尿液 ,或者有膽結石之症狀(如腹痛),就要立刻就醫。 合法的減肥藥物都還有風險,非法的就不用說了。有的是安慰劑,吃了完全沒有效果,有的則是吃了會心悸、傷害皮膚,一點用處都沒有。

以下是台灣真正合法減肥藥,其中只有少數幾種可以在藥局或者藥妝店買到,其他都要醫生開處方。


康孅伴膠囊錠60毫克
  • Alli Capsules 60mg
  • 輔助減重。針對十八歲以上之體重過重(BMI大於等於25)成人,配合低卡路里、低脂飲食使用。
  • 衛署藥輸字第025135號
微脂平膠囊 120 毫克
  • LIPLOSE Capsules 120mg
  • 成人:配合低卡洛里飲食,適合肥胖病患的治療,包括有與肥胖相關危險因子之病患。青少年:對於肥胖青少年,只有當6個月以上療程的治療方法(包括適合病患年齡的均衡飲食及矯正病患行為的運動計畫)失敗時才可使用orlistat治療。
  • 衛署藥製字第049998號
諾薇膠囊 120毫克
  • Nofat Capsules 120mg
  • 配合低卡洛里飲食,適合肥胖病患的治療,包括有與肥胖相關危險因子之病患。
  • 衛署藥製字第047694號
解脂盈膠囊 120 毫克
  • Oilcut Capsules 120mg
  • 成人:配合低卡洛里飲食,適合肥胖病患的治療,包括有與肥胖相關危險因子之病患。青少年:對於肥胖青少年,只有當六個月以上療程的治療方法(包括適合病患年齡的均衡飲食及矯正病患進行的運動計畫)失敗時才可使用Orlistat治療。
  • 衛署藥製字第050101號
「台裕」纖柔膠囊 120 毫克
  • Sanzol Capsules 120mg "Tai Yu"
  • 成人:配合低卡洛里飲食,適合肥胖病患的治療,包括有與肥胖相關危險因子之病患。青少年:對於肥胖青少年,只有當六個月以上療程的治療方法(包括適合病患年齡的均衡飲食及矯正病患行為的運動計畫)失敗時才可使用orlistat治療。
  • 衛署藥製字第055002號
「聯邦」比斯拉脫膠囊 120 毫克
  • Visrrat capsules 120mg “Union”
  • 成人:配合低卡洛里飲食,適合肥胖病患的治療,包括有與肥胖相關危險因子之病患。青少年:對於肥胖青少年,只有當6個月以上療程的治療方法(包括適合病患年齡的均衡飲食及矯正病患行為的運動計畫)失敗時才可使用orlistat治療。
  • 衛署藥製字第050155號
羅氏鮮 膠囊
  • XENICAL CAPSULES 120MG
  • 成人:配合低卡洛里飲食,適合肥胖病患的治療,包括有與肥胖相關危險因子之病患。青少年:對於肥胖青少年,只有當6個月以上療程的治療方法(包括適合病患年齡的均衡飲食及矯正病患行為的運動計畫)失敗時才可使用orlistat治療。
  • 衛署藥輸字第023051號
脂樂克 膠囊120毫克
  • Zerocal Capsules 120mg
  • 配合低卡洛里飲食,適合肥胖患者的治療,包括有與肥胖相關危險因子之病患。
  • 衛署藥製字第048292號
脂樂克 膠囊 60 毫克
  • Zerocal Capsules 60 mg
  • 配合低卡路里飲食,適合肥胖病患的治療,包括有與肥胖相關危險因子之病患。
  • 衛署藥製字第050134號

哈佛醫學院減肥食譜

台灣經常有一些掛著某某醫院、醫學院的減肥法減肥餐減肥食譜的網路文章,但這些通常都不是那些醫院、醫學院真正掛保證的,而且吃久了絕對不健康。
但最近「減肥瘦身筆記本」發現了哈佛大學的醫學院、公共衛生學院共同掛保證的飲食建議,這才是真正的「哈佛醫學院減肥餐」,如果按照這種方法吃,大概不會有什麼問題。

哈佛醫學院減肥餐 

 

哈佛醫學院推薦的飲食法,或者稱為哈佛減肥餐,是目前最先進的飲食建議之一。

所謂的「哈佛醫學院減肥餐」(Harvard Healthy Eating Plate)或者「哈佛醫學院減肥食譜」也不是無中生有,主要是針對美國政府最新版的MyPlate飲食法不足之處或減肥者容易誤解的地方提出修改,所以可以說是美國政府與哈佛大學共同的成果,「減肥瘦身筆記本」相信這應該是目前世界上最可信的一種健康飲食法,按照這種方法吃,胖子可以變瘦、瘦子可以維持營養均衡,非常值得參考。

美國政府的MyPlate減肥餐 主要鼓勵大家每餐有半數是蔬果、另外半數是榖物與蛋白質,另外再加上乳製品。而哈佛醫學院減肥餐的主要差別在於增加了「多喝水」、「多動」、「好油」,其他四項都有更詳細的描述,例如「全榖」取代榖物、更多蔬菜、適量水果及「好蛋白質」。大致來說,還是鼓勵大家吃飯的時候記住MyPlate的印象,但稍微調整一點點,生活更健康。

這張圖看起來跟MyPlate飲食法很類似,但每一項都有更詳細的說明:

  • 全榖:盡可能吃全榖當成碳水化合物的來源,多吃全麥麵包與糙米,少吃白米與白麵包等精緻榖物。
  • 健康蛋白質:簡單來說就是多吃白肉(魚肉、禽肉)、豆子與堅果作為蛋白質來源,少吃紅肉,避免吃醃製加工處理過的肉類。
  • 多菜:蔬菜的數量與種類越多越好,哈佛大學特別強調,馬鈴薯不是蔬菜,炸薯條更不是。與美國政府版的MyPlate相較,哈佛大學把菜的比重又增加了,原本菜與果的比例大概是3比2,但哈佛建議2比1。
  • 多果:多種類的水果,但數量要超過蔬菜。
  • 好油:多使用健康的植物油,少用動物油、少吃奶油。
  • 多水:白開水最好,少糖或者無糖的咖啡與茶也不錯。「減肥瘦身筆記本」也推薦過「喝水減肥法」。少喝含糖飲料。哈佛大學將美國政府建議的「乳製品」拿掉,並強調牛奶攝取要適量,多喝無益。更多哈佛大學關於飲水的建議請參考這裡
  • 多動:哈佛大學強調,維持體重一半靠飲食,另外一半還是靠運動。少開車,多搭公車與捷運,也是一種維持每天活動的方法。
如果是自己在外用餐,「減肥瘦身筆記本」建議大家心中記住一個自助餐盤中分兩半,一半放蔬果,蔬菜多一點。另外一半糙米與白肉。然後記得多喝水,走路去吃飯。

最後「減肥瘦身筆記本」再送大家一個口訣:「全榖白肉蔬果多、開水少油多運動」。

2011/09/28

大腦減肥法!要減肥先餵飽大腦

很多肥胖者都知道,減肥最痛苦的事情就是身體不聽使喚。明明自己的「心」知道不能再吃了,但是「大腦」卻牽著身體還有手不斷地往高熱量區域前進,所以怎麼都無法減下來。特別是BMI越高的人,對於這種事情就越無法控制。

最近美國Rajita Sinha教授發現,大腦如果覺得飢餓,通常就會驅動身體吸收更多的熱量來餵飽大腦。他的研究團隊發現,如果肚子餓,通常血糖會下降,然後大腦吸收到身體血糖下降的訊號後,反而會控制身體快速吸收熱量,結果反而會吃更多高熱量的食品。

由於人類的前額葉皮層(prefrontal cortex)非常需要血糖,研究發現,只要過胖者血糖過低,大腦對於高熱量食物的慾望就會快速增加,或者反過來說,控制自己不要狂吃的能力就會下降,好讓身體快速復原。

多吃健康的食物維持體內血糖對減肥也很重要
也因此,研究建議減肥者盡量不要節食太快,以免大腦不受控制。最好的減肥方法還是健康、適度的飲食,多運動,少吃垃圾食物,讓血糖維持在正常水準,才不會讓自己越減肥就越想吃高熱量的食物。美國政府的MyPlate飲食法經過「減肥瘦身筆記本」實驗,確實可以吃飽但又不發胖,減肥者可以認真考慮採用。


2011/07/03

美國政府官方推薦的減肥食譜 MyPlate減肥餐

美國是一個神奇的國家。雖然國家很重視民眾健康,但也很重視食品工業的意見,所以胖子很多,而國家也一直在修改飲食建議。

以前美國曾經使用過「營養金字塔」來協助民眾了解自己應該吃什麼,嗯,最好是我們能夠知道自己吃的食物裡面到底有多少份的油啦。

美國政府也知道這種方法並沒有太多效果,所以最近改成了一個非常具象的「我的餐盤」(Choose My Plate)飲食準則,非常非常簡單易懂,而且我自己也測試過,很合理,「減肥瘦身筆記本」的讀者一定要嘗試看看!

「我的餐盤」當中不再出現「食材」或者「營養素」的概念,而是直接說食物的種類。在盤子當中只有四種東西:蔬菜、水果、穀類、肉類。另外,我覺得受到美國強大酪農業的影響,所以在盤子外面又家了乳製品,這個各位可以自己斟酌。

大致上我們把餐盤分成兩份。其中一份放蔬菜與水果,另一份放穀類與蛋白質。在圖中可以看到,蔬菜要比水果略多,穀類也比蛋白質略多。

「我的餐盤」的幾項原則是:

  • 穀類當中半數要來自於「全榖類」,纖維高也有飽足感。
  • 水果類以真正的新鮮蔬果為主。
  • 蔬菜盡量多樣。
  • 蛋白質類要精實(少吃肥肉)。
  • 乳類要挑高鈣的。

如果需要減肥,基本上還是依照MyPlate的比例來吃,但是盡量少吃一點,而且多吃飽足感高的食物,這樣就可以了。相信很快這種食物的組成法就會比阿金減肥法高蛋白質減肥法代謝平衡飲食法更受歡迎,因為有政府掛保證,而且這個方法真的很簡單,不複雜,又容易複製。

各位如果去看訪間的便當,通常肉的份量會跟飯一樣多,但通常飯都不是全穀類的,而且蔬菜也沒有跟飯一樣多,水果更沒有。但如果你自己到中式自助餐廳去打菜,或者吃西式自助餐時,就可以在便當、餐盤中,嘗試依照「一半蔬果一半飯肉」的方式來取用,保證可以吃飽又健康!

如果想要吃得更健康,哈佛大學公共健康學院與醫學院依照了MyPlate的原則,另外提供了「哈佛醫學院減肥餐」,提供了更詳細的說明。
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