2010/11/30

睡覺減肥法!睡眠充足促進分泌瘦體素也能減肥!

很多人總把「肥胖」與「貪睡」連結在一起,然後腦袋中還會浮現「豬」的形象。

沒錯,豬可能睡很多然後變很胖,但人如果睡不夠多是否就會減肥呢?答案是否定的!

研究報告顯示,「減肥瘦身筆記本」的讀者如果能夠多睡一點,最好是睡滿8小時,這樣減肥反而更容易成功。

都會人口工作繁忙,晚上很晚才睡,白天早早起來通勤,所以睡眠都不太夠。根據美國芝加哥大學的研究,他們將受試者分成兩組,雖然兩組攝取的熱量都一樣,但是一組睡眠8.5小時,另一組每天只睡5.5小時,結果發現,睡8.5小時的這組與5.5小時的那組體重都一樣,但,8.5小時的這組卻減少了更多的脂肪。所以,睡得飽,體重自然少

Solohas.com 的讀者應該也還記得,這種睡覺減肥的研究(應該是出於研究者自己的需求)之前也曾經有過很多,只要睡得少,就會吃得多,而且這3次研究都提到了 Leptin 瘦體素。只要睡眠太少,人體的瘦體素就會減少,結果刺激了生長素 ghrelin,然後就會大吃特吃狂吃!

芝加哥的研究人員解釋,當你長期睡眠不足(例如都低於8小時,甚至少於6小時),身體就會認為你生活長期處於威脅之下(某種程度來看也沒錯)。假如這樣的威脅長期沒有解除,我們的身體根據遠古的記憶,所以就會開始囤積脂肪,以備不時之需(例如被裁員)。所以只要長時間睡眠足夠,神清氣爽,身體自然會認為威脅解除,不再需要儲備脂肪,脂肪自然會減少。

台灣人工作壓力大,睡眠也不好,最後就陷入惡性循環。所以想要減肥時,請開始把「充足睡眠」列入要改變的生活習慣當中,只要睡眠好,身體自然不會焦慮地亂吃東西,體重就會逐漸減輕。

2010/11/28

減重減肥也能降血壓

台灣是一個高度壓力的商業社會,胖子多,血壓高的人更多。

高血壓是台灣最常見的慢性病之一,特別是最近高血壓的定義改變了,只要超過130/80mmHg,就算高血壓,所以很多人有了高血壓都不知道。根據估計,台灣有大約400萬人有高血壓,所以Solohas的讀者當中,也有不少人罹患高血壓。

高血壓的問題在於容易引發中風,同時對心臟及血管都有不良的影響。

還好,許多高血壓是因為體重引起的,只要體重每降低1公斤,就可以降低1毫米汞柱的血壓。

中華民國心臟學會日前還提出建議,只要遵守「S–ABCDE生活降壓守則」,就可以降低血壓。這S-ABCDE分別是限鹽(Salt restriction)、限酒(Alcohol limitation)減重(Body weight reduction)、戒菸(Cessation of smoking)、飲食控制(Diet adaptation)及持續運動(Exercise adoption),其中的限酒、減重、飲食控制及持續運動,實際上都與減肥瘦身筆記本的宗旨一樣,就是請大家降低體重,只要體重降下來了,血壓自然就不會高。特別是抽菸危害最大,不但增高血壓,而且容易讓牙齒脫落

降血壓的飲食控制其實跟減肥又是一樣的,只要三餐多吃蔬果、低脂乳製品、減少飽和脂肪與膽固醇攝取,就還能減少10至12毫米汞柱,效果十分顯著。

有肥胖問題的人通常都有血壓的問題,在這邊也建議 Solohas.com 的讀者能夠每天至少量一次血壓,如果能夠早、晚各量一次就更好了。

2010/11/25

高蛋白質減肥法:高飽足感又不會胖?

高蛋白質減肥法又來了。但這次是有研究根據的。

很早以前鼓勵大家多吃肉的阿金減肥法曾經流行過一陣子,但許多人發現狂吃肉雖然很開心,但未必每個人都能瘦下來。

吃高蛋白質記得還要多吃蔬果!
現在丹麥的學者經過長期的研究與測試,又重新給了這種暱稱為「吃肉減肥法」的減肥方法一種新的詮釋。

新的(低升糖指數)蛋白質減肥法與阿金減肥法都鼓勵吃高蛋白質,但阿金減肥法不吃醣類,研究卻發現高蛋白質減肥法還是要配合全榖類(Whole Grain)食物,並且多吃水果蔬菜,即便餐餐吃到飽,都不用擔心增胖。

相反的,這個研究將受試者分為五組之後,發現吃低蛋白質、高升糖指數的食物這一組,發胖最快,不和減肥,但很適合增肥!

研究人員指出,這種減肥法最重要的原因是因為高蛋白質能夠提供更多的飽足感,如果要吃到飽,這種飲食方法所吸收的熱量最少。推薦的高蛋白質來源包含瘦肉、禽肉、魚肉、蛋、低脂的乳製品、豆類及堅果類食品。

這種高蛋白減肥法還有一個條件,就是要吃低GI(升糖指數)的食物,例如全榖麥片。低升糖指數的食物不會讓血糖快速變化,這也可以讓人比較不容易餓。

所以減肥瘦身筆記本的朋友要注意了,除了吃高蛋白質食物外,也要注意GI值,也就是說,這種減肥法可以讓你快速吃飽,但慢慢變餓,一來一往,自然東西就吃得少,也就比較不容易胖了。

2010/11/11

垃圾食物減肥餐 - 熱量才是關鍵

吃「垃圾食物」是不是一定會胖呢?

美國有一個營養學教授 Mark Haub 最近親身實驗,要讓大家知道食物種類與肥胖之間的關係,並不如熱量來得大。

如果你天天吃垃圾食物,但熱量攝取依舊比需求低,當然是可以減肥的。

Mark Haub前一陣子嘗試每天只吃1800大卡的熱量,但這些熱量絕大部分來自於傳統定義的垃圾食物,例如漢堡、薯條、蛋糕、糖果等等。

經過了10周,他瘦了大概12公斤左右,BMI也從28大幅降低到25。

Mark Haub的親身體驗只是要證明,吃什麼不是那麼重要,吃多少熱量才重要。其實這樣的實驗並不創新,因為之前也有人吃過麥當勞減肥

當然,這種方法純粹只是好玩而已。因為垃圾食物的特點就是熱量密度高,相對的飽足感,你會吃進更多的熱量。如果你是160公分左右的女性,減肥時建議的每日熱量只有1200卡,在麥當勞有可能單單兒童餐就超過800大卡,如果一天只要吃1200卡,可能身體會撐不了多久。而且垃圾食物太精緻,吃多了對牙齒也不好。

所以啦,減肥瘦身筆記本的讀者還是記住「低熱量就能減肥」這件事就好了。垃圾食物有很多缺點,還是盡量少吃一點。

這位教授也嘗試過帶狀區域飲食法(Zone Diet),也算是有科學研究的精神了。

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