2008/12/31

玉米減肥法

玉米減肥法
玉米其實是一種很神奇的作物,中南美洲許多民族都是靠玉米當主食,地位就像歐洲的小麥或者亞洲的稻米一樣。玉米作為一種主食,現在不但養活中南美洲的人,還在北美洲發揚光大,變成所有食物與能源的根基。

玉米本來就是一種健康的食品,含有多種維他命、礦物質、氨基酸與纖維,可以當蔬菜也可以當成穀物來作為主食。

其實玉米也是一種很好的減肥食品,就算不當成「玉米減肥法」來天天吃,肚子餓的時候拿來當點心填肚皮也不錯。

以一般市售的玉米罐頭為例,原味的玉米罐頭每一百公克只有66大卡(香蕉減肥法的主角還有90大卡),熱量密度很低,但脂肪、蛋白質跟碳水化合物都有,營養還算均衡。一般人如果吃一小罐200公克,熱量攝取只有132大卡,食量小的女生,或者減肥中要取代晚餐,都是不錯的選擇。如果沒有玉米,麥當勞兒童餐恐怕每一樣都會變成高熱量肥胖餐

如果要長時間將玉米當成減肥的一部份,成為「玉米減肥法」,同樣可以替代香蕉減肥法或者蘋果減肥法等等的主角,Solohas提供幾種拿玉米罐頭減肥的建議:

  • 早餐只吃一罐小罐的玉米及無糖豆漿,總熱量在350卡以下。但其他餐還是要正常食用,否則很快就會昏倒。
  • 晚餐只吃一小罐玉米,熱量只有132卡。
  • 下午容易餓的話,也可以拿玉米罐頭當零食。一根蛋捲就有100卡熱量,相對來說玉米的熱量要低許多,但飽足感又比一般的餅乾要強(這世界上沒有「低熱量」的餅乾與零食)。
玉米跟香蕉、蘋果、奇異果等等一樣,可以當成減肥中的一種工具,但最好不要長時間固定一餐只吃一種東西,或者整天只吃一種東西,否則營養攝取一定不均衡。但上述幾種方法如果可以交互使用,例如星期一早上吃玉米、星期二早餐配香蕉、星期三早點加蘋果,這樣同樣能夠有減肥的效果,但不會傷身體。

許多減肥者晚上會試圖減少一餐,但如果不早早入睡,到了睡前就會陷入焦慮,有時候反而隨便抓一下零食,熱量隨便一吃結果又是500卡,很不值得。如果可以在睡前4小時吃一點玉米,或者一根香蕉,都可以減緩夜間的飢餓焦慮,快速達到減肥目標。

2008/12/30

香蕉減肥法的秘密

香蕉減肥法在台灣,大概是阿金減肥法之後,流行最久的一波飲食型減肥法。說實在香蕉減肥法非常的簡單,現在會如此流行,顯見我們的社會急迫需要一種簡單、有效的減肥方法。

香蕉減肥法的「公式」很簡單:

1. 早餐只吃兩份水果配白開水。

兩份水果是多少呢?大約兩個拳頭大小的水果。香蕉一根就是「每日五蔬果」中的「兩份水果」,換成兩個奇異果、半個木瓜都可以。少吃可不可以?可以,但是熱量會更低,而且飽足感很低,有相當高的機會在上午10點就開始偷吃零食。多餘兩份水果呢?熱量可能過高,達不到減肥的效果。

2. 跟其他減肥者過一樣的生活:

如此而已。是不是吃香蕉,真的無所謂。如果把早餐換成晚餐,一樣會成功。

2008/12/22

低熱量餅乾、零食與甜點何處尋?

低熱量、低熱量,只要開始減肥,就會想要吃低熱量的東西。偏偏會肥胖都不是一日之寒,除了吃得多,而且還要吃零食、餅乾、甜點。這時候很多人就會開始尋覓,到底有沒有低熱量的點心、零食或者餅乾呢?

根據法令規定,所謂的「低熱量」,每100公克的熱量不能超過40大卡,也就是說熱量密度必須相當低,有多低,讓我們算看看。

碳水化合物(糖)每公克有4大卡,蛋白質也是4大卡,脂肪9大卡。所以純碳水化合物,每100公克就有400大卡,是「低熱量」標準的十倍。想要降低熱量,就得加水或者纖維。

假如我們發明一種餅乾製作方法,可以完全不使用油,也完全沒有用蛋白質,純粹就用碳水化合物好了。一克碳水化合物4大卡,每100公克如果只能有40大卡,那麼就只有10克的碳水化合物可以用。所以100的餅乾、零食、甜點中,只能有10克的碳水化合物,其他就只能放水。

想想看,什麼樣的餅乾、零食與甜點,可以擁有90%的水,然後還能夠長得像餅乾或者甜點?只有很稀釋的稀飯大概才能符合這樣的標準吧。

今年有消費者在電視購物上看到「低熱量餅乾」,買了之後大概是越吃越胖,所以投訴,才發現被換標籤,原本是高熱量密度的食物,每100公克明明有500大卡(一般餅乾都這樣),卻謊稱每100公克有150大卡。每100克只有150大卡的餅乾?超商常見,看起來很健康,熱量很低的天然谷纖穀派(Nature Valley Oats'n Honey),每100公克都還有428大卡哩,而香蕉減肥法的主角,每100公克也都有90大卡。100克150大卡的餅乾,即便只有純碳水化合物,也還要62.5%的水,這種餅乾,有可能嗎?

所以下次看到乾燥類的零食,千萬就不要相信這種東西可能「低熱量」了。或許該產品的熱量比其他餅乾、點心要低,但絕對絕對是「高熱量密度」的東西。吃多了只會蛀牙、長胖,不可能減肥!

這世界上沒有低熱量的餅乾啦!

2008/12/19

高熱量飲料與肥胖稅 obesity tax

每一個政府都知道一個簡單的管理技巧,那就是針對特殊行為,可以透過徵稅的方式,來降低這些行為的發生率,例如香菸會被課重稅、酒也會被課稅。而現代肥胖大多來自高熱量飲食,許多政府也思考過肥胖稅(obesity tax),希望藉此讓民眾少吃一點高熱量的加工食品或速食等垃圾食品,促進民眾健康,增強國力。

美國紐約州政府正在規畫抽取所謂的「肥胖稅」(obesity tax),含糖飲料,例如可口可樂或者果汁含量在70%以下的「果汁」,將被課18%的稅,至於不含糖的健怡可樂或者Zero,則不需要負擔這筆稅金,看來熱量快要變成奢侈品了。

紐約州身為世界之都,同樣也面臨非常嚴重的肥胖問題。1995年時紐約只有14%的肥胖人口,但現在已經差不多25%了,跟英國的肥胖人口差不多

而含糖飲料通常被當成肥胖問題的主兇之一,畢竟現在的含糖飲料份量都很大,一罐350 c.c.的可樂,差不多就有10顆方糖。如果正常人在一杯350 c.c.的水中放10顆方糖,一定被當成心智異常,但我們社會卻容忍其他飲料放如此多的糖。除了汽水可樂之外,看似健康的果汁、蔬菜汁、牛奶、優酪乳,同樣也有很大量的糖分,所以美國小兒牙醫學會紐約分會就形容這些飲料是「液態糖果」,對健康,特別是牙齒,壞處多多。

英國、加拿大與法國也曾經傳出要針對薯條、汽水、漢堡、披薩等食物或垃圾食物開徵肥胖稅,但目前沒有下文。不過英國已經有保險公司以身體質量指數(BMI)來評估保費,標準從BMI 30到BMI 35都有,超過之後要加收高額保費,如果還抽煙,那保險費就更高了,台灣的保險公司應該考慮考慮。

肥胖稅到底能不能減少熱量攝取及肥胖人口,不同學者有不同的意見。萬瘦之王認為,台灣現在缺乏的並非肥胖稅,而是完整的肥胖政策,以及清楚有效的食物標示原則。美國現在需要在食品上標示糖分比例,這點台灣就還做不到。其實高熱量,特別是高脂肪、高糖份、高熱量密度的食物,應該比照香菸一樣,在食物上貼上警語,同樣也寫「攝取過量、容易肥胖」,這樣可能比徵收肥胖稅要來得有效。

兒童節目時段,或者所謂的「普級」時段,也應該酌量控制高熱量、高脂肪、高糖、高鹽等垃圾食物,例如可樂、汽水、垃圾速食、含糖果汁、洋芋片的廣告,不要讓小孩子整天浸淫在這種廣告當中,這也可能比肥胖稅要來得更有效。

2008/12/16

低熱量密度飲食法

減肥只有兩件事可以確保革命一定成功,第一,降低攝取熱量,第二,吃飽。這兩者通常會相斥,熱量低,就吃不飽;吃飽,熱量就高。短暫低熱量、吃不飽,還可以撐一段時間,但由於肥胖者通常食量也不小,所以撐一段時間之後身體必然造反,然後又吃更多的東西,反正體內的脂肪細胞只有變小,沒有變少,結果迅速胖回來。(Solohas.com)

如果減肥要成功,就要確保自己吃、喝的都是低熱量食物,換句話說,就是高飽足感的食物。只要食物熱量密度夠低,雖然食量不變,但熱量可以下降。就算吃得偶爾多一點,熱量還是可以比正常少,或起碼不會多太多。

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食物的熱量要低,就要多水多纖維、少油少糖。

  • 多水:水果、蔬菜的水很多,這可以撐起食物的份量。數量「看」起來很多,眼睛就會將訊息送到大腦,讓我們的大腦一起「飽」,而且可以吃得久,同樣讓我們的認知會早點飽。大部分的水果熱量密度都很低,因為裡面充滿了大量的水分,所以很多人都要吃香蕉減肥、吃奇異果減肥、吃蘋果減肥,甚至吃苦瓜減肥。
  • 多纖維:纖維也一樣,是低熱量密度的重要因素。不論是水果、蔬菜、高纖五穀,都有大量的纖維,纖維熱量低,而且能夠確實增加飽足感,讓我們真正能夠吃飽。
  • 少糖:人類喜歡吃甜味。但糖的熱量卻很高,即便果糖也一樣。一公克的糖有4卡熱量,一顆方糖 4.5 克左右,18大卡。一罐可口可樂大概有180大卡。請算算大約放了幾顆方糖?十顆而已。正常人大概不會在一杯水中放十顆方糖,但為什麼我們可以喝這麼甜的可樂?食物熱量密度要低,無論如何要遠離有添加甜味、糖份的食物及飲料,例如無糖豆漿減肥法,就只攝取蛋白質與纖維,但不吃糖。
  • 少油:很多食物中都有油。一公克的油有高達9大卡的熱量,許多食物中都含有大量的油,特別是油炸過的,幾乎可以為原來的食物增加一倍的熱量,十分可怕,根本看不出來。只要食物中有大量的脂肪或經過油炸,就不可能是低熱量密度的食物。大部分的速食補品都含有高量的油脂,所以最好少吃。餅乾類的食品糖、油都很高,而且少水,所以熱量密度也很高,減肥者少吃為妙。
基本上,食物的熱量密度(每公克食物的卡路里)只要低於一,就是低熱量密度的食物,如果要吃1500卡,最起碼要吃1.5公斤,一般人每天也很難吃這麼多。如果每公克熱量超過二的,就要少吃,因為裡面可能含了許多不必要的糖份跟脂肪。

零食類或者小吃類,熱量密度都很高。通常在4甚至5以上,只要吃300公克,就有1500大卡,非常不利於減肥。


許多加工食物都會標榜一些「稻草人資訊」,例如添加很多糖的優格標榜「低脂」,但熱量依舊很高。或者標榜「高纖維」的餅乾,但糖跟油卻一樣都不少。只看到任何一樣數據,最好去看看其他的添加物有沒有更多。單純寫「低糖」、「低脂」,都不代表一定低熱量密度。

除了食物要低熱量外,飲食方法也應該低熱量密度,先喝湯湯水水(低熱量的而非酥皮濃湯或者高勾芡的),然後吃蔬菜、沙拉,這兩樣都含有大量的水分跟纖維,如果慢慢吃,通常已經快吃飽了。接下來再吃碳水化合物,例如米飯、麵、麵包。最後再吃肉類。


延伸閱讀:


2008/12/15

速食的恐怖真相 Chew on this

幾乎所有關心肥胖、現代飲食文化的學者幾乎都同意一件事,那就是現代人類肥胖問題最大的根源就是「西化」的高熱量飲食,而西化高熱量飲食最大的根源則是垃圾速食,至於這類速食的佼佼者,則是佔據台灣所有街頭,幾乎可以當成當地繁榮指標的麥當勞。



速食的恐怖真相》(Chew on this)是美國艾瑞克西洛瑟翻新舊作《速食共和國》的新作品,內容架構在《速食共和國》之上,但提供了最新的數據,對於速食業者的(恐怖)真相有了更深入的報導,如果你還在吃速食,或者讓孩子沒有限制的吃速食,最好先買這本書來看看再說。

現代速食是人類食品工業化的極致,用最有效率的方法,快速提供大量的熱量給消費者,同時將行銷、商業經營的知識發展到極限,讓小朋友從三歲開始先認得麥當勞的金色拱門或者肯德基爺爺,但還不一定會認自己的名字。

大致上來說,《速食的恐怖真相》有點類似現代飲食文化的入門書,從《速食共和國》出版之後,裡面大部分的領域,在台灣都能找到更好、更深入的書籍,但《速食的恐怖真相》可以當成入門導讀書,讀完之後再讀其他相關領域書籍,不但可以讓自己吃得更健康、遠離肥胖,也能夠讓自己,還有下一代,活得更久。麥當勞現在的份量越來越大,隨便吃一餐,動輒攝取一千多卡路里的熱量,即便快樂兒童餐,大人吃起來熱量都嫌過高,更何況給小朋友吃。

速食恐怖的地方在於食材恐怖,行銷手法也恐怖,當然,要對抗整個速食產業數十年來累積的龐大商業經驗還有政治遊說實力,非常困難,但為了自己的身體健康,還是得決心遠離麥當勞、肯德基、漢堡王等西方速食。

延伸閱讀:

2008/12/14

英國肥胖人口即將達到三分之一

一個國家究竟能夠多胖呢?

根據路透社的報導,由於飲食過量及缺乏運動,到了2012年,英國成年人口將有1/3,也就是1300萬人將達到肥胖的標準,其中男性的肥胖率為 32.1%,女性則為33.1。

在垃圾速食發明之前,窮人完全沒有肥胖的權力跟機會,三餐怎麼吃都吃不飽,工作永遠都做不完,能夠維持標準體重就很拼命了,哪有可能肥胖?但工業化垃圾速食被發明之後,特別是漢堡、薯條、炸雞跟可樂,讓窮人可以用非常低的價格購買到足夠的熱量。但窮人的選擇不多,教育水準也不夠,不知道如何選擇健康均衡的飲食,胖了之後也沒有能力減肥,最後的結果就是攝取了遠遠超過自己所需的熱量,然後導致肥胖。

根據報導,英國肥胖人口中有半數是來自低收入及困苦地區,人窮如果又胖,生病起來就很麻煩了。在英國,每年有9000人直接死於肥胖,例如第二型糖尿病,心臟病與某些與肥胖高度相關的癌症。

英國成人的肥胖率在過去幾年快速攀升,1993年男性肥胖率只有13.6%,到了2004年為24%,根據預估到2012年就是32.1%,而女性肥胖率在同一時間也從16.9%到24.4%到33.1%。也難怪英國的企業會開始聘請專業的顧問公司來協助員工減肥

其實要解決這種問題很簡單,要不然就是完全靜止販售高熱量垃圾食物,否則呢,就是修改肥胖的標準,只要把肥胖標準改成BMI 35,肥胖人口比例就會快速下降。

2008/12/09

冬令麻油雞薑母鴨進補別忘減重

中華文化數千年,許多文化、習俗都有高度的生活智慧,特別是「熱量補充智慧」。每隔十五天要拜拜,拜完之後就是補充熱量。春節、端午、中秋、元宵、冬至,全部都有補充熱量的食物與節目。

冬天進補的機會特別多,很多人只要天氣一冷,就會自動往薑母鴨、燒酒雞、麻油雞、羊肉爐報到,華人進補的材料跟烹調法都很有「傳統智慧」,喜歡用大量的麻油與酒來烹調,但麻油一公克有9大卡,酒精一公克7大卡,即便一片肉都不吃,光喝湯上面的麻油跟酒精,就能夠讓身體增加大量的熱量,然後轉換成脂肪,讓我們在白雪靄靄的酷寒當中可以生存下去。什麼,台灣沒有靄靄白雪?那你吃那麼油,就有問題了!

其次,我們喜歡用有皮、有肥肉、高膽固醇、高普林的食材來進補,例如雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、豬肝等等,加上超級補的湯料,高熱量、高油脂、高膽固醇、高尿酸,然後醬料有時候又超鹹,幾乎所有會導致高血壓、中風、肥胖、糖尿病、痛風的材料,冬令進補都吃得到,實在非常補。

如果真的要吃補,記得肉少吃一點,如果按照均衡飲食金字塔,一天吃的肉最多不超過五份,每份是1/6碗,所以「每天」頂多就是吃5/6碗,吃超過一碗,就會超過正常人一天的需求。古人很難天天吃飽,所以進補時可以盡量吃補一點,但我們幾乎天天都吃得太飽,進補只要足夠就好。當然,冬令進補的湯大多很油,吃的時候記得多把油撈掉,才不會吃得「過補」,反而越補身體越差,吃完之後還要減肥

2008/12/06

每天喝酒可以胖多少?德軍告訴你!

很多台灣人以前把當兵視為畏途,而派駐外島更是人生最倒楣的一件事,不過在德國,現在派駐海外可能也是一件很享受的事情。

德國國防部日前在國會備詢時表示,咳,德國派駐在阿富汗的3600位軍人,在2007年總共喝了99萬公升的啤酒,以及69000公升的葡萄酒或香檳。這些數量看起來挺驚人,如果換算一下,相當於每一位派駐在阿富汗的德軍:

  • 每天喝753c.c.啤酒
  • 每天喝52c.c 葡萄酒
  • 每天靠酒吸收了 322 卡路里的熱量
  • 每天多增加了1/20公斤的體重

如果派駐在那邊一年

  • 每年喝275公升啤酒!
  • 每年喝25.5瓶葡萄酒
  • 每年靠酒吸收了12.5萬卡路里熱量
  • 每年多增加了17.9公斤(而已?)

對於減肥中的人而言,酒精一定是一種必須徹底認識的飲料。在人類文明的發展過程中,從來沒有任何一個時代像現在可以「每天」都能喝到酒。酒向來是一種特殊的飲料,祭祀的時候喝、慶典的時候喝、寒冷的時候喝、悲傷的時候喝,但並不是拿來當水喝。當然,德軍的解釋是,德軍陣地中除了有駐軍外,還會有警察、外交官等客人來訪,而且德軍福利站不只有德軍消費,外國軍人也會來買德國啤酒,所以德軍沒有喝這麼多。最好是啦!

人類早期的「祭典食物」都有一種特徵:熱量超高。酒也一樣。祭祀、慶典時拿來喝的東西,必然需要高熱量。啤酒一公升大約有400卡的熱量,只要每天喝355 c.c的啤酒,只要50天就可以胖1公斤,一年6公斤。葡萄酒之類的飲料一公升大約800卡左右,如果每天喝一杯(大約100 c.c.),3個月也可以胖一公斤,一年4公斤。假如每天持續喝355 c.c的啤酒與100c.c.的葡萄酒,一年就可以多10公斤,非常可怕。但古人並不是這樣喝的。現代人也不允許這樣喝!

不過軍人就不一樣了。德國海外駐軍每天限定的酒精量竟然是「兩瓶半公升啤酒」,所以去年還算客氣呢!如果真的每天喝一公升啤酒,一年足足可以胖20公斤呢!

2008/12/02

慢食減肥法:慢慢吃、專心吃

人類會胖,原因有很多。現代人肥胖有一個很主要的原因,就是吃太快。吃得越快,就會吃得越多。吃得越多,就會越胖。想要減肥,首先就要降低飲食的速度,越慢越好。

人類的食慾很複雜,除了會受到真實的「飢餓」影響外,還有太多的因素會控制人類吃,或者不吃,例如瘦體素就會抑制食慾,而我們的大腦,通常跟胃腸不同步,需要花很久的時間,才會知道我們「吃飽了」。如果我們飲食的速度遠遠超過胃腸與大腦同步的時間,除非我們能夠精準控制自己的飲食量(例如有在寫減肥日記),否則當我們的大腦收到「收工」訊號之前,胃腸又會多吃很多東西,最後導致肥胖。對於肥胖者而言,減肥就像是一場沒有終點的馬拉松,養成習慣比突然暴瘦重要。

也就是說,如果想要減肥,除了運動、熱量控制之外,最先要養成的習慣就是「慢食」,「專食」,下面這三項特別要注意。

最少吃20分鐘

根據研究,我們的胃需要20分鐘才能完整傳遞訊息給大腦,但現代食物,特別是速食都設計成可以在5分鐘內吞下的「食品」,雖然已經達到了「吃飽」的量,但大腦並沒有這樣的感覺。想要減肥,第一件事情就是把吃飯時間延長到20分鐘以上。

最少咬20下

多多咀嚼也能夠協助減肥。一來是延長咀嚼時間就會增加整餐的飲食時間,速食漢堡最厲害的地方就是幾乎免咀嚼,麵包超軟、組合肉排也超軟,不需要太多咀嚼就能夠下嚥。多咀嚼的另外一個好處是可以增加飽足感

專心吃,別東看西看

大腦很笨,如果我們在吃飯的時候眼睛看著電視、電影、書本、電腦或者擋風玻璃,大腦就不容易接受到「正在吃東西」這樣的訊息。盡量避免吃飯的時候做別的事情,專心吃東西,這樣大腦也能夠加速感受到「心靈的飽足感」。

有些國家或文化的人,明明吃得很多,而且很油,但卻不胖,特別在地中海地區。首先,他們吃的都是原始、完整的「食物」,而非超級加工食品,這些食物還保持「粗食」的型態,本來就不可能吃太快,也無法快速吞嚥,必須咀嚼。再來,他們吃的都不是便當,一樣一樣慢慢來,吃得久,大腦有足夠的時間接受訊號,所以吃多少自己很有感覺。而且吃飯就是吃飯,可能聊聊天、喝喝酒,但不會拿來配電視、電腦,整個人都在吃飯的環境當中,身心都有飽足感,這也非常重要。

睡覺減肥法:瘦體素 leptin 讓人睡著也會瘦

人的身體當中本來就有抑制食慾的瘦體素(leptin),又稱為瘦體蛋白。只要體內瘦體素濃度增加,就會讓人少吃一點東西,瘦體素含量如果降低,人就會想多吃一點東西。

瘦體素怎麼來呢?當人體內脂肪量增加時,脂肪細胞就會釋放出瘦體素,通知我們的大腦要少吃一點,抑制食慾,這樣就會減少吸收脂肪。但如果身體開始燃燒脂肪、缺乏能量,瘦體蛋白就會逐漸降低,大腦就知道要多吃一點東西了。當然,人類意志是很強的,台灣很多人可能體內瘦體素濃度很高,但還是天天吃個不停。

雖然科學家現在正在研究能不能乾脆把瘦體素變成可以服用的東西,直接吃入體內,抑制食慾,不過從外部來的東西總不如自己體內自然釋放的要來得好。

根據科學家研究,人類在睡覺當中也會釋放瘦體素,一毛錢也不用花就可以減肥,睡得越久,瘦體素就越高,而且睡眠越少的人,平均體重就越高。當然,人類睡覺除了可以讓身體釋放瘦體素之外,也可以減少吃東西的時間。

很多人都知道熬夜會「傷身」、「很操」,以為因此可以消耗脂肪。但其實熬夜就會想吃東西,加上瘦體素不夠,所以就會越熬夜越胖。

只要連續兩天睡眠不足,睡眠少於四小時,瘦體素就會大量降低18%,而促進食慾的生長素(Grehlin)反而會提高,促進人類開始狂吃高脂肪、高糖份的食物,例如洋芋片、花生、蛋糕等等。只要減少睡眠,飢餓感就會大幅提昇,讓人一天增加攝取350到500大卡。

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